Kako osnažiti imunitet prirodno?
Kako možete poboljšati svoj imunitet? Naš imunološki sustav nas brani od mikroorganizama koji uzrokuju bolesti. Ali ponekad imunitet posustane: virus nas uspješno napadne i razbolimo se.
Je li moguće intervenirati u ovom procesu i ojačati naš imunitet? Što ako poboljšamo svoju prehranu? Možemo li uzimati određene vitamine ili biljne dodatke? Napraviti promjene u našem stilu života?
Odgovor je DA! Saznajte kako.
BITNA PRAVILA ZA SNAŽAN IMUNITET
Ovo su neki od najbitnijih lifestyle faktora za snažan imunitet. Pridržavate li se svih?
- ODRŽAVAJTE ZDRAVU TEŽINU
Pretilost izaziva kroničnu inflamaciju u tijelu koja smanjuje imunitet. Zdrava prehrana i tjelovježba prirodno pomažu u kontroli težine.
- IZBJEGAVAJTE TOKSINE
Npr. zagađenje zraka, cigarete i alkohol mogu narušiti normalno djelovanje imunoloških stanica.
- IZBJEGAVAJTE STRES
Stres oslobađa hormone poput kortizola koji smanjuje djelovanje bijelih krvnih stanica i smanjuje inflamaciju (no inflamacija je u početku potrebna za aktiviranje imunoloških stanica).
- ZDRAVO SE HRANITE
Prehrana kojoj nedostaje hranjivih tvari (npr. cink ili željezo) može narušiti proizvodnju imunoloških stanica.
- DOVOLJNO SPAVAJTE
Spavanje je vrijeme obnavljanja tijela! Premalo sna smanjuje količinu imunoloških stanica.
VITAMINI I MINERALI ZA IMUNITET
Već se pridržavate svih ovih pravila, no još uvijek imate osjećaj da vam imunitet ne funkcionira najbolje? Ili mislite da bi mogao biti snažniji?
Znanost ima odgovor! Ovo su najbitniji vitamini i minerali za imunitet. Njihov manjak u našoj prehrani može dovesti do oslabljenja našeg imuniteta.
Potrudite se zato unijeti dovoljno ovih minerala i vitamina ili u svakodnevnoj prehrani ili preko dodataka prehrani.
VITAMIN D
Malo manje poznata stvar je da manjak vitamina D može dovesti do pada imuniteta1, a studije su povezale preniske razine ovog vitamina sa sklonosti prema razvijanju gripe. Manjak vitamina D je jedna od najuobičajenijih vitaminskih deficijencija na svijetu.
S obzirom da najznačajniji postotak vitamina D proizvodi naša koža kada je izložena sunčevim zrakama, nije čudno što nam za vrijeme zime vitamin D često zna biti prenizak. Mi smo pokriveni slojevima odjeće, a sunce je pokriveno slojevima oblaka pa zrake teško dopiru do naše kože.
Ako želite biti sigurni, možete se čak i testirati u laboratoriju te provjeriti da li imate dovoljno ovog vitamina u tijelu. S obzirom da hrana nije dovoljan izvor vitamina D, za vrijeme zimskih mjeseci često se preporuča preventivno uzimanje vitamina D u manjoj dozi.
VITAMIN C
Jedna od prvih posljedica nedostatka C vitamina u organizmu je oslabljeni imunitet2 te podložnost gripi i prehladama.
Vitamin C doprinosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa, doprinosi smanjenju umora, iscrpljenosti, te povećava apsorpciju željeza.
Neke studije su pronašle da suplementacija vitaminom C skraćuje trajanje gripe i smanjuje intenzitet simptoma. Preporučena doza je 1000 mg vitamina C dnevno.
Jedni od najboljih izvora vitamina C su acerola, paprika, ananas, brokula i papaja. Ovo voće i povrće ima više vitamina C čak i od limuna!
OSTALI VITAMINI BITNI ZA IMUNITET
Ostali vitamini za koje se zna da su jako bitni za imunitet su vitamin B6, B9, B12, vitamin A i vitamin E.3
Gdje naći ove vitamine? U dodacima prehrani ili u prirodnim izvorima tih vitamina.
Odlični izvori vitamina B6 su: svinjetina, perad, riba, kikiriki, soja, zob, banane, mlijeko.
Odlični izvori vitamina B9 su: brokula, prokulice, lisnato zeleno povrće poput kupusa, kelja i špinata, grašak, slanutak i grah, jetrica.
Odlični izvori vitamina B12 su: meso, riba, mlijeko, sir, jaja. Napomena: ne postoje biljni izvori vitamina B12 koji imaju dovoljno ovog vitamina. Zato se veganima i vegetarijancima preporuča uzimanje B12 vitamina kao dodatka prehrani.
Odlični izvori vitamina A su: sir, jaja, masna riba, mlijeko i jogurt, jetrica, žuto, crveno i zeleno (lisnato) povrće, poput špinata, mrkve, batata i crvene paprike te žuto voće, poput manga, papaje i marelica.
Odlični izvori vitamina E su: biljna ulja - poput uljane repice, suncokreta, soje, i maslinovog ulja, orašasti plodovi i sjemenke.
MINERALI BITNI ZA IMUNITET
Minerali bez kojih naš imunitet ne može normalno funkcionirati su: cink, selenij, željezo i bakar.
ŽELJEZO
Željezo, koje pomaže našem tijelu da prenese kisik do stanica, igra ulogu u mnogim procesima imunološkog sustava. Dolazi u različitim oblicima. Naše tijelo može lakše apsorbirati hem željezo (željezo od životinjskih proizvoda), kojim obiluje:
- Crveno meso
- Piletina
- Srdele
- Školjke
Ako ste vegan, željezo još uvijek možete pronaći u namirnicama kao što su:
- Grah
- Brokula
- Kelj
Žene i vegani/vegetarijanci često imaju manjak željeza pa se preporuča s vremena na vrijeme testirati željezo u slučaju da imate simptome kao što su manjak energije, slabost, hladne ruke i noge, blijeda koža.
SELENIJ
Selenij je također jako bitan za imunološki sustav. Hrana životinjskog podrijetla najbolji je izvor, osim brazilskih oraha, koji nude ogromnu dnevnu vrijednost u jednom orahu: više od 100%.
Radi toga se ne preporučuje jesti previše brazilskih oraha. Jedan do dva u danu je dovoljno. Nađite selenij u:
- Plodovi mora
- Meso i jetrica
- Perad
- Svježi sir
CINK
Cink je potreban za proizvodnju novih stanica imunološkog sustava. Nalazi se prvenstveno u životinjskim izvorima hrane, ali može se naći i u nekoj vegetarijanskoj hrani:
- Kamenice
- Rak
- Nemasno meso i perad
- Grah
- Jogurt
- Slanutak
BAKAR
Bakar se srećom može naći u jako puno hrane, a neki od tih izvora su:
- kamenice
- orašasti plodovi
- sjemenke
- shitake gljive
- jastog
- lisnato povrće
- tamna čokolada
Vaš Garden
IZVORI
1https://europepmc.org/article/med/18465658